H/F Musculation programme

Bonjour à tous voici un programme de musculation sans aucun matériel pour hommes et femmes, très simple à suivre en théorie : 
Le programme alimentation est en fin de page.
En suivant ce programme alimentation-musculation les résultats sont :

- Accroissement nettoyage régénération rajeunissement des organes, tendons, ligaments, peau, ossature, cheveux, pilosité, etc.
- Augmentation de la masse musculaire de manière conséquente.
- Amélioration du coeur et tout les autres bienfaits de la pratique du sport et d'une alimentation qui fait du bien au corps.

Demandez à votre coeur de vous montrez en images en esprit quels seront les résultats réels en suivant à la lettre le programme ci-dessous si vous êtes un homme et que vous suivez le programme pour homme alimentation-musculation-souplesse durant 5 mois puis 2 ans, ou si vous êtes une femme et que vous suivez le programme pour femme alimentation-musculation-souplesse durant 5 mois puis 2 ans.

Règles à respecter : Ne jamais forcer, toujours avoir une posture parfaite afin de ne pas faire travaillez les articulations et autres, s'entrainez et apprendre à faire correctement le mouvement avant de faire l'exercice, respirez longuement lors des exercices. En étant patient et rigoureux vous augmenterez très rapidement. Si vous êtes désorganisez et que vous n'êtes pas rigoureux vous n'augmenterez pas autant que vous le souhaitez. Vous devez également suivre un programme quotidien d'étirements à faire à part, par exemple faire le sport au réveil et les étirements le soir. L'alimentation et le repos font partie du programme, afin de ne pas participer à la dégénérescence du monde actuel veuillez ne pas vous goinfrez de protéïnes animales, le nombre d'animaux tués chaque années dépassant les centaines de milliards, sachant que nous n'en avons pas besoin, et que nous pouvons nous nourrir d'autres choses, faisons-le. 

PROGRAMME HOMME : 

Pour les débutants : 2 heures chaque matin : x 2 : Pompes : 10 minutes - Tractions : 10 minutes - Squats : 10 minutes : Fentes avant arrières : 10 minutes - Gainage : 10 minutes - Crunches : 10 minutes.

Faîtes un maximum de répétitions, et le moins de temps de repos possible, en suivant les règles ci-dessus.

25 minutes d'étirements corps complet chaque soir.

Pour les personnes n'ayant pas de barre de tractions, il y'a le superman qui est sans matériel et qui travaille essentiellement le bas du dos, et il y'a le rowing qui peut se faire avec n'importe quel type d'objets, alors recherchez " rowing musculation " sur internet et trouvez quoi soulevez, par exemple une petite valise remplie de livres lourds. Vous pouvez également investir et cela vaut le coup si vous comptez en faire réellement, dans des kettlebells lourds, des haltères, une barre de traction, ou même une machine de musculation.

Pour les pratiquants avancés : 2 heures chaque matin :

Journée 1 : Pompes 2h (faire différentes variantes de pompes).
Journée 2 : Tractions 2h (faire différentes variantes de tractions).
Journée 3 : Squats et fentes 2h (en portant des poids en même temps si possible).

25 à 50 minutes d'étirements des parties travaillées le matin même. La journée 1 ce sont essentiellement les pectoraux-épaules-triceps, la journée 2 le dos et les biceps, et la journée 3 le bas du corps.

Il n'y a pas le temps de faire les abdominaux qui seront sollicités lors des autres exercices, mais pour ceux souhaitant les faire vous pouvez les rajoutez quand vous le souhaitez. 
Gainage, Crunches, et il y'a encore d'autres exercices qui les exercent.

PROGRAMME FEMME :

Pour les débutantes : 2 heures chaque matin : x 2 : Pompes : 5 minutes - Tractions : 5 minutes - Squats : 20 minutes : Fentes avant arrières : 20 minutes - Gainage : 5 minutes - Crunches : 5 minutes

Faîtes un maximum de répétitions, et le moins de temps de repos possible, en suivant les règles ci-dessus.

25 minutes d'étirements corps complet chaque soir.

Pour les personnes n'ayant pas de barre de tractions, il y'a le superman qui est sans matériel et qui travaille essentiellement le bas du dos, et il y'a le rowing qui peut se faire avec n'importe quel type d'objets, alors recherchez " rowing musculation " sur internet et trouvez quoi soulevez, par exemple une petite valise remplie de livres lourds. Vous pouvez également investir et cela vaut le coup si vous comptez en faire réellement, dans des kettlebells lourds, des haltères, une barre de traction, ou même une machine de musculation.

Pour les pratiquantes avancées : Après environ 7 mois du programme pour les débutantes : 2 heures 6 jours sur 7 :

Il faut nécessairement un poids lourd en plus : Kettlebell, Haltère, etc.

Bas du corps (BDC) tout les 2 jours + Haut du corps (HDC) 2 fois par semaines.

Par exemple : Lundi BDC, Mardi HDC, Mercredi BDC, Jeudi HDC, Vendredi BDC, Samedi Repos, Dimanche BDC, Lundi HDC, etc.

Journée Bas du corps (BDC) : Squats avec poids lourd kettlebell par exemple (1h) + Fentes avant arrière avec poids lourd (1h)
Journée Haut du corps (HDC) : x2 : Pompes (15min) Tractions ou Rowing Kettlebell/Haltères/etc (15min), Gainage (15min), Crunches (15min).

25 à 50 minutes d'étirements des parties travaillées le matin même : Bas du corps et Haut du corps.

PROGRAMME ALIMENTATION :

Pour l'alimentation hommes & femmes : À adapter si besoin en fonction des caractéristiques ou pathologies s'il y'a :

Matin midi soir :

• Graines germées de légumineuses pour avoir beaucoup de protéines vitamines et autres : 1 grosse assiette.
Si vous ne pouvez pas les avoir en graines germées alors 1 assiette de légumineuse classique : lentilles vertes, pois-chiche, pois cassés, haricots blancs rouges noires, flageolet, etc.
• Beaucoup de légumes crus et fruits crus pour avoir des glucides et beaucoup de vitamines et minéraux et autres : À volonté.
• Oléagineux et des huiles pour les lipides (graisses) et autres : Des poignées généreuses d'oléagineux ou des cuillères généreuses d'huiles.
• Herbes Épices et autres pour leurs vertus.
• Boire 3 litres d'eau au minimum chaque jour pour aider le corps.

PPS : Rajouter les douches froides quotidiennes pour ceux celles qui le souhaitent.